달걀은 칼로리가 낮고 포만감을 오래 유지하는 동시에 단백질과 항산화 물질이 풍부한 건강한 동물성 식품이다. 루테인과 제아잔틴 등 항산화 성분이 포함돼 눈 건강과 피부, 모발 관리에도 도움을 주며, 신경 전달 물질 합성에 필요한 콜린 함량도 높아 뇌 건강에 긍정적인 영향을 준다.

건강한 달걀 섭취를 위해 가장 권장되는 조리법은 삶는 것이다. 미국 영양 전문가들은 달걀을 완숙으로 삶으면 달걀 본연의 영양소를 최대한 섭취할 수 있다고 조언한다. 삶은 달걀은 소금이나 기름 없이 먹어도 나트륨 섭취를 자연스럽게 조절할 수 있으며, 한 개 기준 나트륨 함량은 약 70mg으로 성인 1일 권장량의 3% 정도에 불과하다.

달걀을 삶는 과정은 다른 조리법보다 조리 온도가 낮아 단백질, 비타민 B군, 지용성 비타민, 콜린 등의 영양소 손실이 적다. 특히 루테인과 제아잔틴의 체내 흡수율도 높아지는 것으로 알려져, 눈 건강을 챙기려는 사람들에게 유리하다.

체중 조절에도 삶은 달걀은 유리하다. 열량이 약 70kcal로 유지되고, 기름이나 버터를 사용하지 않아 불필요한 지방이 첨가되지 않으며, 단백질이 단단하게 응고돼 포만감이 오래 지속된다. 또한 휴대가 편리하고 개수 조절이 쉽다는 장점도 있다.

삶을 때는 반드시 완숙으로 조리해야 한다. 달걀 내부 온도가 75도 이상이 되어 흰자와 노른자가 단단해질 때까지 익혀야 살모넬라균 감염 위험을 예방할 수 있다. 소금 섭취를 줄이려면 삶은 달걀을 그대로 먹는 것이 좋으며, 하루 한 개 정도 섭취하면 눈 건강과 뇌 건강에도 긍정적 영향을 줄 수 있다.

결론적으로, 달걀의 영양을 최대한 활용하고 건강을 지키려면 ‘완숙으로 삶아’ 먹는 습관이 가장 안전하고 효과적인 방법이다.